동창회에 갔는데 늘 함께 하던 친구가 오지 않았습니다.
치매 진단을 받은 지 1년도 되지 않아 요양병원에 들어갔다고 합니다.
앞이 깜깜해지던군요. 요즘 들어 사람 이름도 기억을 못 하고, 늘 사용하던 단어를 잊어버리고, 물건을 어디에 뒀는지 헤매고, 은퇴 후 여유로운 시간을 즐기며 살고 싶었습니다.
저 처럼 건강 관리는 열심히 한다면서 정작 "뇌 건강"은 놓치고 계시지 않으신가요?
어느 신경전문가가 전한 뇌 노화의 진실과, 지금부터라도 시작할 수 있는 실천법을 정리해 보았습니다.
뇌는 만 25세에 완성되고, 바로 노화가 시작됩니다.
30대 초반인 아들도 회사 업무에 스트레스 때문인지 물건을 자주 잊어버리고, 해야 할 일을 놓쳐서 어려운 상황에 놓이기도 한다고 푸념을 늘어놓습니다. 건망증이 갈 수록 심해진다며 한숨을 짓습니다.
뇌는 구조적으로 만 25세에 완성되지만, 그 순간부터 바로 노화가 시작된다고 합니다.
만 35세부터는 매년 뇌세포 부피가 0.2%씩, 기억력을 담당하는 해마는 0.5%씩 줄어듭니다.
특히 만 50세가 되면 신경세포 감소 속도가 급격히 빨라진다고 하며, 실제로 60~90대가 되면 젊었을 때보다 뇌무게가 100~150g가량 줄어든다고 합니다.
단기 기억력은 만 24세부터, 판단력은 29세부터, 언어 기억력은 35세부터 저하되기 시작한다는 점도 놀라운 부분입니다.
뇌를 빨리 늙게 만드는 4가지 나쁜 습관
뇌 노화를 앞당기는 대표적 원인으로 네 가지
첫째는 중년기(35~55세) 복부 비만입니다. 나쁜 지방세포가 몸에 쌓이면 만성 염증을 일으키고, 이 염증이 뇌까지 퍼져 신경세포를 파괴하고 치매를 유발하는 아밀로이드 단백질 축적을 촉진한다고 합니다.
둘째는 흡연으로, 니코틴이 7초 만에 뇌에 도달해 도파민을 과도하게 분비시키고 뇌혈관을 수축시켜 무증상 뇌경색·뇌출혈 위험을 높입니다.
셋째는 불규칙한 식습관으로, 생체리듬이 흐트러지면 신체 노화와 뇌 노화가 함께 가속화됩니다.
넷째는 운동 부족으로, 뇌는 본능적으로 에너지를 아끼려 "움직이지 말라"는 신호를 보내기 때문에 의식적으로 이를 극복해야 한다고 강조합니다.
복부비만·흡연·불규칙한 식사·운동부족이 주범이라 하니 오늘부터 의지를 가지고 실천해 보려고 합니다.
60대 이후 무리한 다이어트 위험합니다.
흥미로운 점은, 60세 이상에서는 무리한 다이어트가 오히려 뇌 건강에 해롭다고 합니다.
요즘 체중이 늘어 식사량을 줄여야 하나 걱정했는데, 체중을 줄이기보다 식사 후 30분 걷기,
스쿼트 30회 하기로 마음 먹고 실행 중입니다.
체중을 줄이기보다 근육량을 유지하는 것이 훨씬 중요,
근육에서 분비되는 성장호르몬과 BDNF(뇌신경세포 보호 호르몬)가 뇌를 보호하는 핵심 역할을 하기 때문입니다.
근력이 줄어들면 이 보호 인자도 함께 줄어 뇌 노화가 빨라진다고 하니,
나이가 들수록 체중계 숫자보다 근육량에 신경 쓰는 것이 맞는 방향인 것 같습니다.
아파트 헬스장 등록만 해놓고 차일피일 미루던 운동을 이제는 시작해야겠습니다.
이런 증상이 있다면 뇌 노화 신호일 수 있습니다.
쉬운 단어가 갑자기 생각나지 않거나, 아는 사람의 얼굴은 기억나는데 이름이 떠오르지 않거나,
익숙하지 않은 길에서 갑자기 당황스럽거나, 간단한 암산이 잘 안 되는 경우가 대표적인 신호라고 합니다.
다만 본인이 스스로 이런 이상함을 알아차린다면 대개는 정상적인 노화 과정이며,
오히려 가족이 이상함을 느끼는데 본인만 전혀 인지하지 못하는 경우가 경도인지장애(치매로 진행될 수 있는 상태)에 더 가깝다고 설명합니다.
저의 시아버지 또한 당신은 정상인데 왜 치매 검사를 받냐며 고성을 지르던 모습이 생각나는 순간입니다.
2주만 실천해도 달라지는 5가지 습관
📒 잊어버린 단어는 즉시 메모하고, 자기 전 소리 내어 10번 외우기
📝 매일 저녁 하루 일과를 손글씨로 일기 쓰기 (감정까지 함께 적으면 더 효과적)
📖 낯선 단어(외국어나 한자) 하루 다섯 개씩 외우기
💃 춤처럼 순서를 외우며 몸을 움직이는 운동하기 (관절 상태 고려해서 선택)
🥑 불규칙한 식습관 점검하고 규칙적인 식사로 바꾸기
신경전문가는 실제로 알츠하이머 고위험 유전자를 가진 80대 환자가 이런 습관을 꾸준히 실천하고,
10년 넘게 일상생활과 창작 활동을 유지하고 있는 사례를 소개하며, "늦었다고 생각할 때가 가장 빠른 때"라고 강조합니다.
저 또한 매일 성경책을 필사 하고, 영어 단어를 외우며, 일기를 쓰고, 꾸준히 30분 이상 걷기를 하고 있습니다.
마무리하며
외모 관리에는 시간과 비용을 아끼지 않으면서도, 눈에 보이지 않는다는 이유로 뇌 건강은 소홀히 하기 쉽습니다.
오늘 소개해 드린 다섯 가지 습관은 큰돈이나 특별한 장비 없이 바로 시작할 수 있는 것들이니,
이번 주부터 하나씩 실천해 보시는 건 어떨까요?
※ 이 글은 정보 제공을 목적으로 하며, 인지기능 저하가 걱정되신다면 반드시 신경과 전문의와 상담하시기 바랍니다.